Wie man mentale Ausdauer und Konzentration im Sport entwickelt

[Dieser Beitrag ist von Nils Ott verfasst worden.]

Zahlreiche Studien zeigen, wie wichtig mentale Stärke im Sport ist. Zum erfolgreichen Trainingskonzept gehört nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch die geistige Resilienz. Wer nervenstark ist, kann auch in Ausnahmesituationen und unter Druck Bestleistungen vollbringen. Die nachfolgenden Tipps helfen, die mentale Stärke zu kräftigen.

1. Stille suchen: Körper und Geist eine Auszeit gönnen

Leistungssportler wissen bereits, wie wichtig die mentale Stärke für ihren Erfolg ist. Sie suchen immer wieder ganz bewusst die Stille, für die körperliche und mentale Regeneration. Das Sprichwort „In der Ruhe liegt die Kraft.“ seine Daseinsberechtigung und bringt die Vorzüge der Stille auf den Punkt.

Vor einem wichtigen Wettkampf ziehen sich die meisten Sportler für einige Minuten zurück oder genießen sogar mehrere Stunden oder Tage vorher eine Auszeit. Dieses Verhalten dient dazu, dem Geist Ruhe und Fokus zu verleihen. Dreht sich das Gedankenkarussell nicht mehr um Trainingsvorbereitung, Ängste und Co., kann sich der Geist entspannen und so auf Abruf ganz gezielt fokussieren. Wer sich schon einmal Sportler bei Wettkämpfen angesehen hat, wird ihr persönliches Ruheritual beobachten können. Einige haben ein Handtuch über dem Kopf oder schließen beim Singen der Nationalhymne die Augen.

Andere kommen erst kurz vor dem Wettbewerb auf das Spielfeld und schotten sich vorher ab. Jeder hat sein eigenes Ritual, wie er das Gedankenkarussell stoppt. Wichtig ist es, geduldig zu sein und das eigene Ritual herauszufinden und individuell anzupassen. Auch Musik hilft oftmals bei der geistigen Entspannung. Mario Götze, einer der bekanntesten Fußballspieler aus Deutschland, hat etwa seine ganz eigene Playlist für die Zeit vor einem Spiel. Darunter sind Songs wie „Firestarter“ von The Prodigy zu finden. Toni Kroos kann hingegen nach eigenen Angaben zur Musik von PUR besonders gut abschalten und sich auf die wichtigen Begegnungen vorbereiten.

2. Vorbereitung des Geistes

Bereiten sich Sportler auf einen Wettkampf vor, trainieren sie etwa Muskulatur und Ausdauer bereits lange vorher. Ziel ist es, den Körper so vorzubereiten, dass er pünktlich zum Wettbewerb die gewünschte Leistung abrufen kann. Genauso wie der Körper muss auch der Geist vorbereitet werden. Je besser die Psyche trainiert wurde, um mit den anspruchsvollen Situationen umzugehen, desto leichter fällt es. Vergleichbar ist das Training mit einem Spieler, der etwa in einem Casino ohne Tischlimit aktiv ist. Erlebt er diese Situation erstmals, wird das Adrenalin in die Höhe schnellen, die Aufregung steigen, der Puls beschleunigen – eine Ausnahmesituation für den Körper, die klares Denken und Gelassenheit kaum möglich macht. Doch ist der Spieler routiniert, hat er die Gelassenheit, die er am Tisch benötigt. Übertragbar ist dieses Phänomen auch auf Sportler. Je öfter sie vorher im Geist durchspielen und ausprobieren, wie sie sich in den Belastungssituationen verhalten, desto besser können sie damit umgehen. Durch den klaren Geist fällt der Fokus auf den Leistungsabruf leichter.

3. Autosuggestion als Geheimrezept

Unsere Gedanken sind sehr kraftvoll. Hegen wir Zweifel an den eigenen Leistungen, graben sie sich in das Unterbewusstsein und zerstören uns. Um die destruktiven Gedanken zu verdrängen, ist Autosuggestion ideal.

Viele Erfolgssportler nutzen dieses Ritual bereits, etwa morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen. Sie sagen sich ein Mantra vor (beispielsweise „Ich schaffe das.“) und manipulieren damit ihren eigenen Geist. Untersuchungen zeigen, dass unser Gehirn Routinen entwickelt, häufig schon nach ca. 25 Tagen. Sagen wir uns etwa täglich aufs Neue, dass wir etwas schaffen, glauben wir es nach einiger Zeit und dieser Glaube löst im Unterbewusstsein neue Kräfte aus.

4. Visualisieren und sich mit dem Unterbewusstsein verbünden

Seit einigen Jahren zeigen Studien, wie machtvolle Visualisierungen sein können. Dabei stellen sich Sportler detaillierte Bilder ihrer Wettkampfsituation vor oder sehen sich vor dem geistigen Auge schon auf dem Siegertreppchen.

Spannende Geschichten, die wir uns selbst erzählen – genauso sieht es auch bei den neuesten Erkenntnissen der Sportpsychologie aus. Viele Jahrzehnte zuvor galt die Annahme, dass Sportler vor allem ihren Körper trainieren müssen. Heute wissen wir, dass die Psyche eine ebenso große Rolle spielt. Die sogenannte Wettkampfangst kann auch die best-trainiertesten Sportler ereilen. Trotz guter körperlicher Vorbereitung versagen plötzlich die Nerven und es scheint, als geht gar nichts mehr. Die Psyche spielt hier eine wichtige Rolle, denn sie kreiert im Kopf Szenarien, die uns fast in Schockstarre versetzen. Die Visualisierung kann helfen, solche „starren“ Momente zu umgehen.

5. Brain-Dump-Tagebuch

Raus aus dem Kopf und rauf auf das Papier. Damit der Kopf für die wichtigen Wettbewerbe frei ist, sollten vor allem negative und treffende Gedanken weg. Hierbei hilft ein Tagebuch. Landen die Ängste, Sorgen oder andere Bedenken auf dem Papier, fallen sie vom Geist ab und ermöglichen positivere Gedanken.

Mit freundlicher Unterstützung von Nils Ott | Foto: Alora Griffiths (Unsplash) | Glücksspiel kann süchtig machen. Infos und Hilfe unter www.bzga.de